Correta de emagrecer em casa

Se livrar do excesso de peso em casa, sonha em quase uma em cada duas pessoas, mas como começar a perder peso, sabe, longe de cada um.

Devido a isso, o processo de emagrecimento sistematicamente adiada para "o dia de amanhã", em quilogramas, entretanto, apenas para somar. Um guia visual para a ação – é o que precisamos.

Quando há um plano claro, que determina a seqüência do processo, a pessoa mais fácil de começar a perder peso. Elaborar um guia passo a passo, e vamos chamá-lo de "por onde começar a perder peso".

O passo número 1. Análise e teste de auto-ajuda

Para definir um objetivo, é necessário realizar um teste automático. Este é um passo importante para iniciar emagrecimento, afinal, o resultado torna-se o único ponto de referência, sobre o qual deve-se lembrar ao longo de todo o programa.

• Faça os cálculos do peso ideal para si. Você pode usar a calculadora, o cálculo do peso ideal, ou tomar por base o peso, em que você se sentir confortável e bem. Lembre-se de que o objetivo final deve ser real, por isso não exagerar suas forças e capacidades.
• Faça principais medidas de volume do corpo (peito, barriga, coxas). No processo de emagrecimento há momentos, quando o peso do "vale a pena" no local, mas os volumes continuam a diminuir.
• Anote iniciais as medições no bloco de notas.
• A fim de ajudá-lo a monitorar seus resultados, faça o download aqui de placa de identificação, na qual você pode marcar suas medidas e a data da medição. (o link leva a uma yandex o disco é absolutamente seguro e gratuito)

Uma dimensão psicológica. Muitas pessoas, francamente, fazem a si mesmo a pergunta: "Por que eu não consigo parar de comer?". Às vezes, a razão torna-se o estresse, a depressão, a falta de sono crônica, fadiga – com esses momentos também deve lutar. Para a melhor motivação come-se a si mesmo estímulo.

Dizer "NÃO" prejudiciais alimentos

Passo nº 2. Colocamos o objetivo e o tempo

Você fez os cálculos e obtiveram alguns resultados – eles tornam-se o principal objetivo, que pode ser visualizado, para não cair. Faça um cartaz colorido, coloque em um lugar de destaque para a sua imagem, onde você imaginar e de futebol convencional e t. d.

Estabeleça um prazo realista. Não apresse o evento, emagrecimento rápido leva à mesma retorno de peso ou ao rompimento. Ótima redução de massa do corpo – de 3-4 kg em um mês. Взвешивайtесь 1 vez por semana, e repare os resultados em seu diário.

Etapa # 3. Esperamos ingestão calórica

Como perder peso em casa: passo-a-passo

Muitas pessoas têm excesso de peso e não querem, ou não podem freqüentar academias. Sentam-se em casa e querem perder peso. Sim, você pode perder peso em casa, mas de treinar, você ainda terá. Mas, sobre tudo em ordem.

Geralmente, a perda de peso em casa não é diferente de emagrecimento na sala (afinal, o corpo é um e o mesmo) e é composto por quatro componentes:

• Dieta (40% de sucesso)
• Cardio-carga (30% de sucesso)
• Exercícios (20% de sucesso)
• Nutrição esportiva (10% de sucesso)

E estes elementos estão ordenados em ordem decrescente de importância. Se o atlético de energia pode ser negligenciada, e é a necessidade, a dieta é a base. Com ela e vamos começar.

Aliás, esqueci de avisar, o tema do emagrecimento da casa – é muito extensa, a fim de contê-la em um único artigo. Portanto, este artigo será composta de links para outros artigos.

A dieta

No nosso site tem já pronto um menu para o emagrecimento. Não tem mais nada a inventar. Você só precisa seguir este menu. Aqui estão elas:

• Feminino menu para emagrecimento
• Masculino menu para emagrecimento

Para quem não quer mais nada para contar, você pode ir por outro caminho – o mais ser-se um menu. Mas para isso você precisa conhecer os princípios básicos de alimentação para perda de peso: 5 princípios de alimentação para perda de peso. E também saber quanto você precisa comer kcal por dia: Quantas calorias você precisa consumir por dia para emagrecer

Cardio-carga

Ele é projetado para acelerar o seu metabolismo e fazer com que seu corpo gastar mais energia. Por exemplo, uma menina de peso de 60 kg em 30 minutos de corrida lenta vai gastar cerca de 350 kcal. Isso é cerca de 20% do seu diárias de custos.

Como cardio qualquer atividade física, durante o qual a sua frequência cardíaca média é de cerca de 130 batidas por minuto, ou acima. Isso pode ser jogging, cardiovascular, natação, bicicleta, jogar futebol, sexo. Sim, qualquer coisa.

É um parâmetro muito importante – freqüência cardiovascular. É melhor exercitar-se de 3 dias seguidos de 30 minutos de um dia 1.30. Idealmente, você deve ser de 4 a 5 cardiovascular por semana, no mínimo, 40 minutos. A partir de 40 minutos a 60. Mas este é o caso, se você não estiver usando a terceira componente.

Exercícios

Referindo-se o treino com halteres, barras e outros pesos. Muitos perguntarão: por que eles são necessários, se o objetivo for perder peso. A resposta é simples. Estes exercícios são necessários apenas para o fim de maximizar a manter seus músculos da destruição.

Concordo que bela figura é construída não só por falta de gordura, mas quando ela é suficiente para o músculo. Quando você começar a perder peso – o corpo queima indiscriminada e a gordura e o músculo.

E treinamento de força, fazem o seu corpo a manter o músculo. Eles como que dizendo-lhe: "Cara, tu vês que o externo é o ambiente faz a trabalhar teus músculos.

Mantenha-os! Em tais circunstâncias, são eles que ainda são úteis".

Complexos de exercícios em casa para emagrecer para as mulheres:

E para os homens:

4. Nutrição esportiva

Este item é opcional para o emagrecimento. Mas a nutrição esportiva pode facilitar e acelerar um pouco o processo é um processo. Isso inclui integrado de queima de gordura, a L-carnitina, proteína e aminoácidos. Durante a preços de hoje, no esporte de comida você tem que no mês de gastar cerca de 3000 – 6000 rublos. Para maiores detalhes aqui: Qual é a nutrição esportiva é adequado para perda de peso.

Mais uma vez repito, que esta componente de emagrecimento é opcional. Mas, com a devida usar, ela é grande pode ajudar aqueles que emagrece muito difícil.

Conclusões

1. Como você pode ver, o processo de emagrecimento é construída não apenas uma dieta. Mais precisamente, ele pode se basear apenas em dieta. E você realmente vai perder peso, apesar de não ser tão eficiente. Mas, em primeiro lugar, em tais casos, a dieta deve ser mais rígida. E dificilmente você será capaz de aderir a essa dieta por toda a vida. E em segundo lugar, junto com a gordura vão embora e os músculos. Os músculos mesmo sair antes.

2. Pessoalmente, eu aconselho a todos os 4 componentes de incorporar ao mesmo tempo. No entanto, se você é muito fraca preparação física, o então primeiro mês pode ser algum complexo de exercícios sem cardio.

3. A melhor velocidade de emagrecimento – 4 a 5 kg em um mês. Se você vai perder peso mais rápido, o que significa que você perde junto com a gordura e os músculos também.

4. Se você estiver usando e cardio, e um conjunto de exercícios, que deve ser idealmente a cerca de 5 treinos por semana. 2 – 3 cardiovascular, e de 2 a 3 exercícios com pesos e halteres.

Como comer para perder peso

Não só no nosso país, mas em todo o mundo um grande número de pessoas sofre de obesidade. Mesmo se o peso não atravessa mais por quintal, muitas aparece arredondado o abdômen e o desejo de livrar-se dele. Mas não é tão simples.

Peso em excesso, acumula-se por muitas razões: uma variedade de doenças hereditárias, modo de alimentação, estilo de vida, características e preferências na dieta, a quantidade absorvida de alimentos, a multiplicidade de recepção e muito mais. Concordo, se você viajou e no dia-a-dia passamos a dezenas de quilômetros de distância, dificilmente apareceu arredondamento na área da barriga.

Se a causa é uma doença, então não pode fazer sem consultar o médico. Sem a ajuda de um especialista, você pouco pode fazer. Mas se o excesso de peso apareceu do trabalho sedentário, amor deitar-se no sofá, a partir do consumo diário de hambúrgueres e produtos da gama PN, apenas a você decidir perder peso ou continuar a ganhar peso.

Precauções de segurança

O excesso de peso é um problema sério, alguns quilinhos a mais afeta o bem-estar e a integridade. Portanto, executar a situação não vale a pena. Pelo menos ocasionalmente descarregue-se fisicamente: faça o carregamento de manhã, correr de um par de vezes por semana, usar a escada em vez do elevador. Todas essas ações elementares e não exigem grandes esforços, e o resultado pode surpreender.

Se você tomou a decisão de perder peso, então leia atentamente as informações. Não vale a pena imediatamente correr para o primeiro dieta ou seguir as recomendações de uma amiga tem uma vez por dia e beber uma colher de sopa de água. Não ir a extremos, tende piedade de si mesmo.

É necessário a consulta de um nutricionista ou энdокринолога, que apreciam o estado de saúde de determinar o fator de redundância de peso, recomendações nutricional e como devem aperfeiçoar o modo de trabalho e de descanso, aconselhá o direito dieta. Mudanças bruscas no estilo de vida que não vale a pena, para não prejudicar a saúde. O corpo, pelo contrário, vai acumulando ainda mais gordura corporal, e você vai apreender mau humor.

A decisão de trazer a sua vida um pouco de esporte só é bem-vinda. Mas não vale abusar dela. Não há necessidade de diariamente correr ao redor da casa por uma hora. Em primeiro lugar, o corpo não está pronto para a tão acentuada cargas. Em segundo lugar, você mesmo já depois de alguns dias, desista da ideia de perder peso e voltar para bolos e bolos.

Importante, gradualmente mudar seu modo. Evite alimentos gordurosos e faça pequenos passeios pela manhã, усложниtе seu modo e comece a correr, passando para o que é apropriado para você fazer dieta.

O mais importante durante a dieta não apenas para formar o modo correto de dia, mas a competência para comer. Do tipo de energia e em que quantidade vai receber um corpo, depende o sucesso do maior programa de eliminação dos quilos extras.

É importante resolver dois problemas:

1. Determinar quantos quilos você está planejando perder, depois de passar por uma pista de obstáculos na forma de um regime especial de alimentação.
2. Aprender a planejar um conjunto de produtos e suas quantidades, realizando a contagem de calorias.

Traga a beleza de um diário para anotar todos os seus snacks e refeições completas, pequenos-almoços e jantares. Isto irá contar o número de calorias que usaram no último dia.

O passo seguinte é eliminar de sua dieta alimentos que impedem alcançar a meta:

• Bolos e pães.
• Tamanho do alimento.
• Os ácidos graxos carnes e peixes, picles.
• As batatas.
• Bolachas, biscoitos e afins.
• Doces e doces, bolos e doces (bem, pelo menos por um tempo).

A lista é bastante longa, mas estes produtos principais. E o que você precisa se alimentar, não só para não morrer de fome, e ainda e estocar energia para todo o dia?

• Várias sopas — eles são úteis e nutritivos.
• A carne — lean variedades (bovino, carne, ave) e o peixe (bacalhau, robalo, zander, a pescada polaca) não воспрещаюtся. O seu número deve limitar. E não comer fritos.
• Ovos.
• Legumes e frutas. Eles têm um monte de vitaminas.
• Chá, café.
• Produtos lácteos.
• Massas e cereais.
• Pão com farelo de farinha integral.
• O óleo vegetal.

Mas isso não significa que os alimentos que você pode comer em qualquer quantidade, comendo durante o dia. O significado do modo de alimentação é ingerir tanto alimento quanto é necessário para a vida.

Alterne para a semana

No dia precisará de cerca de 2.500 calorias. Quando tрехкраtном a ingestão de alimentos, distribuí-los do seguinte modo:

1. Pequeno – almoço- 35%
2. Almoço – 40%
3. Jantar – 25%

Faça um menu para a semana. Seja criativo, diversificar a dieta, para que ele seja completo. Apresentamos uma variedade de opções de refeição, e você vai pegar adequado para si.

Pequeno-almoço

• Farinha de aveia na água (você pode adicionar nozes e passas), um copo de leite, dois ovos.
• Purê de batata, peixe, trigo cozido, um copo de leite.
• Muesli com leite (ou seco), um ovo, o suco.

O segundo pequeno-almoço

• A banana, a laranja e o iogurte.
• Queijo cottage baixo teor de gordura, creme de leite, a maçã.
• Um copo de leite e panquecas de ricota.

Almoço

• Sopa, mingau de trigo com cogumelos, abóbora salada com tomate e suco.
• Orelha, corte de carne, de legumes, um copo de suco.
• Sopa, mingau de trigo, zrazy, de cacau.

Lanche da tarde

• Iogurte de fruta.
• Salada de legumes com creme de leite, o suco.
• Um sanduíche de queijo, um copo de leite.

Jantar

• Salada de frango trigo cozido, chá verde.
• Pesca costeleta, salada grega, um copo de leite.
• De frango, salada de legumes, chá.

Isso é apenas um exemplo de menu, número de refeições e um conjunto de produtos. Tente evitar a monotonia. Você deve obter prazer a partir da ingestão de alimentos e um conjunto completo de nutrientes.