Ao compor o menu de dieta adequada para a semana, terá de cumprir dois objetivos principais: criar um déficit de calorias para emagrecer devido à exclusão da dieta altamente energéticos produtos e fornecer o corpo com nutrientes úteis.
A base de uma dieta diária de uma alimentação correcta deve compor alimentos com alto teor de proteína (carne, peixe, queijo cottage) que estimulam o metabolismo e são boas fontes de aminoácidos essenciais.
Também é recomendável consumir carboidratos complexos (cereais integrais e não-amiláceos legumes) para garantir a energia do organismo, não causando o acúmulo de tecido adiposo.
A partir da dieta de menu, você deve excluir os carboidratos simples, que causam a rápida ofensiva da fome, aumento de peso e uma constante sensação de fadiga.
Deve ser dada preferência saturadas gorduras de origem vegetal e animal (não mais do que 30 gramas por dia), assim como a falta de ácidos graxos diminui o metabolismo, reduz a produção de hormônios sexuais femininos e perturbações do ciclo menstrual. Fontes de gorduras saudáveis são nozes, sementes de girassol, peixes gordos.
Princípios básicos
Para um emagrecimento eficaz e manter o melhor resultado, mas também o bem-estar no processo de redução de peso deve praticar uma abordagem integrada para a nutrição, compreendendo os seguintes princípios:
- Excluir a partir do menu de exclusão de alimentos e bebidas.
- Beber a quantidade ideal de água por dia (30 ml por 1 kg de peso).
- Manter a taxa diária calórica (a partir de 1200 kcal até 1600 kcal). Para calcular o valor energético dos produtos pode utilizar a tabela de calorias.
- A quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono diário de menu deve ser de 40 a 45% de proteína, de 15 a 20% de gordura e 30% a 40% de hidratos de carbono.
- Usar a regra do prato: metade da dose refeição principal deve ocupar legumes e, por trimestre de proteínas (carne, queijo) e os hidratos de carbono (cereais).
- Frutas consumidas às 16.00 horas, e permitidos de doces (mel, frutos secos), — até as 12: 00.
- Evitar os excessos, assim como a utilização de uma maior quantidade de alimentos leva a um aumento do calórica diária e inibe os processos de emagrecimento.
- Comer devagar e mastigar cuidadosamente, a fim de contribuir para a normal absorção de nutrientes.
- Controlar o consumo de sal, pois o excesso de sal leva a edema.
O que pode comer e o que não pode (tabela)
Um dos princípios de uma alimentação correcta para o emagrecimento é a utilização de produtos que não causam deposição de gordura, e também fornecer o nível necessário de energia ao longo de todo o dia.
| O que você pode comer | O que não pode comer |
|---|---|
| Produtos de pastelaria | |
| Bolos de integrais de trigo, de centeio, de trigo, amêndoa, a farinha de aveia sem açúcar | Pão branco de farinha de trigo de qualidade superior, bolos |
| A carne | |
| Não gorduroso carne de porco, coelho, carne | Gordurosos, carne de porco, a carne de vaca. Charcutaria |
| O pássaro | |
| Frango, peru, | Pato, ganso |
| Peixes e frutos do mar | |
| Bacalhau, pescada, salmão, pique, pique, tainha, atum, carapau, o arenque, a truta, arenque, a pescada polaca. Marinha palmito, camarão, ostras | Salgada, peixe defumado, enlatado, caranguejo varas |
| Ovos | |
| Cozidos, em forma de omelete, na composição dos alimentos | |
| Produtos lácteos | |
| Requeijão (1 a 8% de gordura), um iogurte, iogurte, creme não gorduroso | Os ácidos graxos requeijão, o creme de leite, o creme de leite. Carrinhos de iogurte com aditivos, lustroso queijo |
| Cereais | |
| Verde e marrom trigo, bulgur, cevada, grits "Artek", aveia, arroz. Ervilha, grão de bico, feijão-mungo, lentilhas, feijão | Flocos de aveia cozimento rápido, granola com açúcar, arroz branco, semolina |
| O óleo | |
| Azeite de oliva, linhaça, coco, girassol e outros tipos de óleos vegetais. Cremoso e a manteiga derretida | Margarina, maionese |
| Legumes | |
| O pepino, o tomate, a cenoura, a cebola, o branco, vermelho, pequim, couve-flor, berinjela, abacate, abobrinha, búlgaro pimentão, espinafre, alface, espinafre, salsa, endro. Chucrute | Preservação. As batatas em forma de purê ou assado |
| Frutas | |
| Maçã, pêra, ameixa, framboesa, cereja, morango, cerejas, groselhas, amoras, pêssegos, laranjas, tangerinas, toranjas, damascos, e o kiwi. Desconto: bananas (1 PCs. em dia), uvas | |
| Frutas secas e nozes | |
| Nozes, castanha de caju, avelã, noz-moscada, pistache, amêndoas (não mais de 20 g por dia). Ameixas, tâmaras, figos, damascos, manga, damascos secos (não mais de 25 gramas por dia) | Amendoim, passas e tâmaras em grandes quantidades |
| Sobremesas | |
| Mel, xarope de tâmaras, adoçantes, chocolate preto | Pastelaria e confeitaria, gelados, doces, leite e chocolate branco, cookies |
| Bebidas | |
| Preto, verde, menta, camomila chá, café, chicória, cevada bebida sem açúcar | O álcool, refrigerantes açucarados |
Como planejar o menu
Para que a alimentação trouxe benefícios e contribuiu para a perda de peso, é importante seguir as principais regras para a criação de um menu para a semana tendo em conta necessidades fisiológicas do organismo:
- diariamente consumir a franquia de proteína (1-1,5 gramas por quilo de peso), que se distribuem ao longo de todo o dia;
- para o pequeno-almoço é recomendável preparar os pratos, composto de proteínas e lenta de carboidratos para uma longa sensação de saciedade, por exemplo, ovos mexidos e mingau de aveia, panqueca com queijo recheio e t. d.;
- o almoço deve ser composto de proteínas, carboidratos e vegetais verdes para garantir o organismo de vitaminas e fibras;
- o número de refeições por dia contando individualmente, consoante o dia;
- não custar comer sem fome, assim como o uso do mesmo úteis alimentos sem necessidade fisiológica leva à compulsão alimentar.
O menu de dieta adequada para a semana
Exemplo de menu de alimentação adequada para cada dia consiste em satisfying e pratos saudáveis, com base no saldo de proteínas, gorduras e carboidratos, o que não só contribuem para uma redução efectiva de peso, mas também fornecem o corpo com o nível necessário de energia ao longo de todo o dia.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: sanduíche de de trigo integral de pão, ovo cozido, queijo duro, de café com leite;
- Jantar: costeletas de peru estufado bulgur, legumes, maçã;
- Lanche da tarde: tворожная caçarola com bagas;
- Jantar: salada de frango com pepino e repolho.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: cheesecakes (com uma banana em vez de açúcar), creme de leite, chá ou café;
- Almoço: salada de atum, banana;
- Lanche da tarde: rolinhos de fígado, salada com carmen e pepino;
- Jantar: salmão cozido com brócolis.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: centeio nacos, abacate, queijo, café com leite;
- Almoço: filé de peru grelhado, trigo cozido trigo, pepino fresco, kiwi;
- Lanche da tarde: sirva o rolo em pão pita das integrais de farinha;
- Jantar: tворожно-proteína de uma caçarola.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: rolinhos de integrais de farinha, ricota com frutas;
- Almoço: peito de frango, macarrão de trigo duro, salada de tomate e queijo, pêra;
- Lanche da tarde: cozido de maçãs e pêssegos;
- Jantar: оtварные camarão, alface, com ovos, cebola e suco de limão.
Sexta-feira
- Café da manhã: omelete de 3 ovos com tomate, chá verde;
- Almoço: cozido de peru com abobrinha e búlgara pimenta, quinoa, cerejas;
- Lanche da tarde: um purê com requeijão e uma banana;
- Jantar: torta de salmão defumado e couve-flor.
Sábado
- Pequeno-almoço: sanduíche de pão de centeio com queijo e abacate, café;
- Almoço: оtварные camarão, pó de arroz, salada de pequim, o repolho, a maçã;
- Lanche da tarde: um queijo com iogurte e nozes;
- Jantar: cozido cogumelos, salada.
Domingo
- Pequeno-almoço: panqueca, requeijão com nozes;
- Almoço: hambúrgueres de frango no vapor, legumes, frutas;
- Lanche da tarde: iogurte grego com bagas;
- Jantar: o linguado, uma salada.
Receitas
Um grande número de alimentos a preços acessíveis no menu dá a oportunidade de preparar deliciosos pratos de carne, peixe, cereais e queijo, bem como a utilização de praticamente todos os métodos de tratamento térmico de alimentos.
De tomate, sopa de purê de
Para preparar a sopa, terá de 800 g de tomates, duas cebolas e o alho (2 dentes), cenoura e couve.
A cebola é cortada em anéis, cenouras trituradas em um ralador e frito em óleo de 5-7 minutos. Avançar o recheio misturado com tomate e saciada em um pequeno fogo de 10 minutos. Depois de cozinhar a sopa feitas por vegetação, é salgada e adicionam um tempero e, em seguida, trituradas com a ajuda de um liquidificador. Serve a sopa de tomate com creme de leite.
Frango com espinafre
Ingredientes: filetes de frango (meio quilo), o gelado ou o espinafre (250 g), o queijo (100 g), cebola (1 PCs.), alguns dentes de alho, o creme de leite (200 g) de óleo de cozinha e de condimentos.
Filé de frango cortado longitudinalmente em várias partes, com espessura de aproximadamente 1 cm, é salgada. Também é pulverizado cebola e lavam-se os espinafres. Mais adiante, na frigideira aquecida põem 1 сt. l. o óleo, o espinafre, o creme de leite, não atendidas por meio de um comunicado, o alho e o sal. Saciada durante 5-7 minutos.
No fundo de uma forma para assar colocam os pedaços de frango e, em seguida, estufado de espinafre e o queijo ralado. O prato é cozido no forno 15-12 minutos.
Cozido hambúrgueres de carne
Para cozinhar um hambúrgueres, usam 1 kg de carne moída, cebola, 200 gramas de couve, 2 ovos, sal, pimenta.
A cebola é cortado e triturado submersível liquidificador e repolho torcer em um moedor de carne, como carne picada. Misturado todos os ingredientes, formar as almôndegas e põem-se num tabuleiro, засtеlенный com papel manteiga.
Hambúrgueres são cozidos no forno durante 40 minutos. Serve o prato com limão salada.
Hash em iogurte
Para preparar hash necessário tушенная trigo cozido ou peito de frango, ovos cozidos, rabanete, abacate, pepino, salsa, erva-doce, a cebola, o kefir de água mineral.
Suculenta, ovos, pepino, abacate e rabanete cortado em cubos, o verde pulverizado. Mais ingredientes, despeje o iogurte e água mineral (meio copo), adicione sal.
Ovos mexidos com camarão
Ingredientes para o omelete: cerca de 200 g de camarão congelado e brócolis, 4 ovos, 0,5 copo de leite, o sal, as ervas frescas.
Ovos chicoteiam com o leite e o sal. No анtипригарную frigideira, colocar o camarão, brócolis e preencha com a cor взбиtой mistura. Cozinhar uma omelete de ser durante 5-7 minutos com a tampa em uma pequena fogo. Antes de servir à mesa omelete pode polvilhe com ervas.
Cozido cogumelos
Para preparar o prato, vai precisar de cogumelos (700 g), vinagre balsâmico (40 ml), 3 dentes de alho, óleo de cozinha (2 сt. l.), o sal, a pimenta e outros temperos a gosto.
Preparação de picles: o alho picados e misture com o sal, a canela, o óleo e o vinagre.
Os cogumelos devem lavar-se, mas as grandes cogumelos corte em 2-3 pedaços. Depois de cogumelos, despeje a marinada, agitou-se e deixou por 25-30 minutos. Mais cogumelos assados em papel pergaminho ou проtивне durante 20 minutos em temperatura de 200 graus.