O corpo esguio é não só a beleza, mas também de saúde. A abundância de alimentos não saudáveis, horas trabalho sedentário, a falta de ar fresco levam ao ganho de peso e o aparecimento de diferentes tipos de doenças.
Os médicos recomendam a alocar, pelo menos, 30 minutos por dia nas aulas de educação física. Visita de um centro de fitness não é obrigatória, para as pessoas ocupadas há uma excelente alternativa – exercícios para perder peso em casa.
O complexo de efetivo exercício o ajudará a pôr em ordem a uma figura sem grandes gastos de tempo e dinheiro. Importante praticar regularmente.
Exercícios simples para iniciantes
As pessoas que não têm experiência prática de exercícios devem começar com exercícios simples, que podem ajudar o corpo gradualmente se acostumar com a pressão. A duração ideal de treino para iniciantes – 20 minutos.
Todos os movimentos, você deve executar, sem pressa, sem aplicação de massas. Se a mesma carga de trabalho parece insuficiente, então você pode aplicar pequenas os pesos com peso de até 1 kg.
Saiba mais sobre como usar corretamente os pesos para os pés.
Todo o exercício deve começar com um aquecimento. Exercício para iniciantes inclui os seguintes movimentos: suaves de rotação da cabeça (10 a 15 vezes), os braços esticados para a frente e para trás (10 a 15 vezes), o corpo (8-12 vezes), a pelve (8-12 vezes), joelhos (10 a 15 vezes), pulando no local (10 a 15 vezes). Alongamento prepara o corpo para a unidade principal de exercícios e ajuda a evitar lesões.
As instalações para iniciantes, rápida perda de peso, inclui os seguintes exercícios (o número de repetições – 15-20 vezes):
- Agachamento: rasos agachamento com simultânea de cultivo direto das mãos para a frente.
- Lunges: alternativo para a frente, pé esquerdo e direito. Importante: o joelho deve dobrar-se sob o ângulo reto.
- Agachamento-plié: na largura dos ombros colocar de pé, meias virasse de lado, para fazer um processo lento de agachamento em 3 de contas, após o que não voltem a subir.
- Simplificados flexões: tomar ênfase no chão, encostado nos joelhos e a palma da mão, escorra em um ritmo lento. Durante o exercício, não é possível dobrar parte de trás e puxando a cabeça para cima, deve mover-se apenas com a mão. Quando sentir desconforto em seu colo, então você deve colocar a eles sob a baixo do travesseiro ou uma toalha.
- Exercício para os abdominais: o a sentar-se de costas, pernas dobrar nos joelhos, para ter a parte traseira de sua cabeça a mão, exalar lentamente levantar os ombros, na inspiração – a cair. Ao subir, você não deve puxar o pescoço deve ser erguido somente ombros – por conta de tensão abdominal muscular.
- Levantamento de glúteos: o a sentar-se de costas, dobrar-se o colo do pé, puxar ao longo do corpo as mãos, levantar as nádegas, fazendo movimentos rápidos nádegas para cima-para baixo. Ao subir, deve ser possível comprimir glúteos.
Os exercícios para iniciantes ajudam a apenas 20 minutos da aula, dar uma boa carga de todo o "problema" regiões: pernas, coxas, braços e ombros, para a imprensa. Durante a aula, autorizados a fazer pequenas pausas, mas não mais do que 5 minutos. Completando o treinamento, tem fácil alongamento: sentar-se no chão, amplamente afastando-os de pé; enquanto alongar corpo para a frente, para a esquerda, para a direita.
Para perder peso em casa foi mais rápida, é necessário envolver-se em um intenso programa, que inclui os cabos de força e exercícios aeróbicos. Aeróbica leva o despertamento de pulsação – condição efetiva de queima de gordura. Exercício de força ajudam a aumentar o tom e o volume dos músculos, dos quais depende belo terreno de forma. Existem vários esquemas de aulas em casa:
- Um dia dedicado a um exercício aeróbio – corrida na pista de dança aeróbica, andar de bicicleta não. Outro dia – distribuidor de carga, o que inclui o exercício em todos os grupos musculares.
- Durante o exercício mistura de força e exercícios aeróbicos. Por exemplo, a sessão começa com 5 minutos na bicicleta ergométrica, a seguir são executados exercícios abdominais, e depois de depois de 5 minutos de aeróbica, depois de exercícios para o quadril.
Quando você executa exercícios eficazes e concentra em um grupo de músculos, no entanto, ao mesmo tempo que trabalham e outros músculos, o que aumenta o efeito do treino. Para aulas em casa ajudaram a gastar o máximo de calorias, é útil usar os pesos – halteres de 1,5–3 kg. Melhor usar um pouco de peso, mas para fazer mais repetições.
Para resolver flácidos a barriga e a boca, você deve fazer em casa os exercícios para os abdominais. Aqui é um complexo o mais eficaz de exercícios para os abdominais (todos os exercícios para fazer 20-30 vezes 2-3 abordagem):
Tesoura
- Posição inicial: são ficados situada no dorso da mão, puxe ao longo do tronco, levante meias acima do piso, em 15 de cm.
- Execução: faça o movimento de ponto de cruz, as pernas retas, inicia alternadamente para cima a esquerda e direita com os pés.
Torção
- Posição inicial: são ficados situada na parte de trás, deslize as mãos para trás.
- Execução: deve levantar alternadamente joelhos dobrados e tenta alcançar o oposto do cotovelo.
Laterais de torção
- Posição inicial: ao escolher no chão de lado, inferior mão puxe para a frente, a parte superior do braço, adquiram o ao ouvido.
- Execução: faça laterais e de torção, levante os pés, arraste a ele com o cotovelo.
Para os glúteos e coxas
As instalações para a parte superior da perna e nádegas tem o objetivo de emagrecimento rápido em casa e a formação de um substrato de formulários.
Se, regularmente, dar parte inferior do corpo carga útil, muito em breve, aparecerão as primeiras agradável mudança: pegar pele, vai flacidez muscular interna e externa do quadril, mais arredondadas e elásticas serão nádegas, diminuir a celulite.
Eficaz complexo de estimação em casa deve incluir os seguintes exercícios para emagrecimento nádegas e coxas (número de iterações, 20-30, 2-3 séries):
Agachamento com halteres
- Posição inicial: coloque os pés na largura dos ombros, segure os halteres de peso de 1,5 a 2 kg.
- Execução: profundamente agachamento e, simultaneamente, elevando as mãos para a frente. Os cotovelos ao levantar a mão deve "olhar" para baixo. Squats são úteis para o interior, de frente e de trás das coxas. O uso de pesos aumenta a carga de trabalho.
Insultos "Balanço"
- Posição inicial: segure os halteres, com os pés juntos.
- Execução: faça alternativo estocadas com o pé direito para frente e para trás. Siga para o outro pé. Insultos contribuem para a formação de belas nádegas.
Estocadas com o desvio de mãos atrás
- Posição inicial: pegue um haltere, faça o máximo estocada a pé para a frente, leve as mãos atrás das costas com as palmas das mãos para fora.
- Execução: mantendo a tensão em seus quadris, faça os braços para trás, para cima e leve a escápula. Exercício é bom para a frente e externa do quadril, bem como para as mãos, ombros e costas.
Colocando os pés no apoio deitado
- Posição inicial: tome a ênfase deitado, como para flexões.
- Execução: alternadamente, levando os pés em direção a uma distância máxima de, depois volte para a posição inicial. Colocando os pés no apoio deitado ajuda a moldar o elástico da coxa.
Para mão e ombro
A formação de belos braços e ombros requer a execução de exercícios com pesos. Se durante o exercício das coxas, glúteos e abdominais são usados halteres, então isso já é uma boa carga para as mãos.
Também é útil para executar determinadas exercícios para as mãos: flexão sob diferentes ângulos ou desvio com halteres à frente, ao lado.
Também são úteis para o tríceps e bíceps clássicos flexões, durante os quais treinam costas, peito, uma coletiva de imprensa.
Para as magras de pernas
Exercícios para a perna de emagrecimento em casa visam a formação de um substrato de coxas sem celulite, bons joelhos e puras panturrilhas. Para pernas eram finas, útil para praticar a dança aeróbica, periodicamente, a andar pela casa na ponta dos pés. O habitual treino inclua o seguinte exercício (siga cada 30-45 vez, fazendo 2-3 séries):
Plié na ponta dos pés
- Posição inicial: posicione os pés na largura dos ombros, retire as meias para fora.
- Execução: suba em meias, agache-se em três contas, ir até o calcanhar. Plié na ponta dos pés contribuem para a perda de peso para os quadris, a formação de belas panturrilhas.
Levanta a perna
- Posição inicial: ao escolher o seu lado, magra o seu cotovelo sobre o chão, esticar as meias dos pés.
- Execução: eleve o mais alto possível a parte superior da perna, em seguida, lentamente, abaixe-a. Útil para o exercício interna e externa das superfícies de quadril.
Mahi pés
- Posição inicial: de pé coloque junto, endireite as costas.
- Execução: faça a filtração a pé para a frente e, em seguida, puxe a perna para trás, simultaneamente, que puxa o corpo para frente. Quando o Mahi treinam traseira e dianteira da superfície dos pés.
Exercícios físicos para os homens
Dieta para homens e animais de complexos de exercício, a se realizar regularmente, ajudam a perder peso, para formar um belo torso e de imprensa, sem ao ginásio. Assim como as mulheres, os homens são mostrados torcer para a imprensa, levanta a perna na posição deitado, estocadas, o agachamento com pesos. O peso de pesos para os homens deve ser de 8 a 12 kg.
Indicativo do início de treino para homens inclui tais exercícios:
- torcer para a imprensa;
- levanta a perna perpendicular ao corpo, deitado de costas;
- flexões;
- estocadas com pesos;
- Stanovaya tração com pesos (halteres);
- mahi halteres à frente, ao lado.
Como perder peso através de exercícios por semana em casa
Exercícios para emagrecer rápido em casa deve incluir como elementos de forças de segurança, e aeróbica. Útil para treinar diariamente duas vezes ao dia.
Por exemplo, de manhã correr na esteira ou se envolver em uma bicicleta estacionária, e a noite dedicar distribuidor de carga em casa.
À noite o exercício deve ser preenchido com exercícios que utilizam vários grupos musculares. Aqui está uma sugestão de esquema de tais aulas:
- 5 minutos de exercício;
- clássicos abdominais com a utilização de halteres;
- alternativo lunges para frente e para trás;
- agachamento-plié, com a utilização de halteres;
- deitado de costas, levanta a perna com a simultânea criação de halteres;
- torcer para a imprensa;
- mahi halteres à frente, ao lado;
- flexão das mãos, com pesos diferentes ângulos;
- flexões.
Saiba como garantir um emagrecimento rápido de outras maneiras.
Vídeo-aula sobre a técnica de execução de exercícios para emagrecer em casa
Exercícios em casa podem ajudar a perder peso. Benefícios da prática de casa: economia de tempo, a capacidade de combinar aulas com a exibição de programas de tv favoritos ou ouvir música, o mínimo necessário de equipamentos desportivos.
Forma anatómica, além de perseverança na execução diária de 15 minutos do complexo, farão o sonho de uma figura ideal uma realidade.
Se você quiser economizar tempo e dinheiro em viagens ao ginásio, você vai ajudar listados no vídeo de exercícios para emagrecer em casa.
Rapidamente soltamos o peso em casa
Alimentação adequada e de exercícios podem ajudar muito rapidamente corrigir a forma
Que lugar melhor para começar?
Olhar magro e bonito toda garota quer, mas saudável e um estilo de vida sob o poder de um não de muitas pessoas.
Mesmo se você não gosta de dança ou aeróbica, não visita o ginásio, você pode ter um bom e guarnição forma. Para isso, você precisa dar desporto de 20 a 30 minutos por dia.
Você precisa cuidar do seu corpo e ele irá deliciar-se com boa saúde, e também uma excelente vista para o exterior.
Aqui você vai encontrar prática de exercícios, que ajudam a perder peso em casa, sem equipamentos de ginástica. Sabendo-los, você será capaz de criar seu próprio treino gráfico.
Antes de começar o exercício, você deve realizar um exercício. Ele ajuda você a aquecer os músculos e as articulações, e também proteger contra danos e ferimentos.
Desenvolver a sua necessidade de cima para baixo, gradualmente, passando de aquecer o pescoço, ombros e braços às costas, nádegas, coxas, joelhos e pés.
Se você não sabe como atuar — não tem problema. Comece a executar um movimento circular de cada articulação. Primeiro em uma direção, depois na outra. Praticar portanto, todas as partes do corpo.
Então é bom se aquecer. Para isso, fortemente esfregar as mãos, até ficarem quentes. Após isso, pré-aqueça com elas o rosto, o pescoço, as orelhas, o nariz. Mais quentes com as palmas das mãos esfregue todo o corpo da cabeça aos pés.