Não é segredo para ninguém que para perder peso é necessário comer menos. Se você executar este preceito – já não é mau. Entretanto, é preciso não apenas há pouco, também deve prestar atenção no energética o valor do produto, ou seja, a quantidade de calorias. Calorias para emagrecer desempenham um significativo papel, pois é nessa medida, é medida a quantidade de energia que precisamos para as necessidades do nosso organismo e para a nossa atividade diária. E para perder peso, você precisa fazer o número de calorias consumidas menos consumidos.
Por onde começar?
Para começar, você deve calcular quantas calorias você precisa para a vida do nosso corpo: a circulação, a respiração, o crescimento, a digestão e t. p. nos ajudará a fórmula metabólica basal (OO).
9,99 × peso + 6,25 × crescimento de 4,92 × idade – 161
É a fórmula, que foi aprovado pela Associação Americana de Dietética, o que permite a maior precisão possível calcular a quantidade necessária de calorias em repouso.
Em seguida, vamos nós calculamos calorias necessárias por dia para a nossa atividade: trabalho, esporte, trabalho e tarefas domésticas e t. p.
A fórmula geral do consumo de energia:
O número obtido na anterior, a contagem, multiplicar por um fator que depende do seu estilo de vida:
- um estilo de vida sedentário x1,2;
- exercícios físicos leves até 3 vezes por semana x1,37;
- treino a 5 vezes por semana x1,46;
- o treino de alta intensidade a 5 vezes por semana x1,55;
- atividades a cada dia x1,63;
- além intensivo todos os dias ou duas vezes por dia x1,72;
- o trabalho físico duro ou de alta intensidade aulas duas vezes por dia x1,9.
O número que acabou de criar, isto é, o número de calorias que você pode consumir diariamente, sem medo de ficar acima do peso. No entanto, precisamos de uma quantidade de calorias por dia para perder peso. Há duas maneiras de saque:
- Tirar 200-500 kcal do total do consumo de energia (MAE).
- Reduzir kcal MAE em 15-20%.
Quando o fizer, os nutricionistas recomendam não diminuir a quantidade de quilocalorias abaixo o resultado da fórmula de partilha de (OO). Isto irá contribuir para a diminuição do metabolismo e a destruição do tecido muscular.
Existe uma diferença entre calorias e calorias?
As calorias são usadas na física e nutrição. 1 caloria em nutrição – isto já é 1 kg de calorias, ou seja, – quilocalorias, o que significa que a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água em 1⁰ Com. ou seja, nutricionais calorias e quilocalorias é o mesmo! 1 Caloria = 1 kcal.
"Úteis" fontes de calorias
Para perder peso, reduzir um pouco a quantidade de consumo de kcal, você deve encontrar os produtos certos que não irão contribuir para a deposição de gordura em massa.
Pequeno-almoço:
No almoço, escolha carboidratos lentos:
- de cereais;
- frutas;
- frutas secas;
- lean produtos lácteos.
Mingau deve ferver a água, e já depois de cozinhar, você pode adicionar lean o creme de leite. Você pode comer avançado de frutas ou adicionar no cereal, frutas secas. Quando o fizer, lembre-se de que as calorias em сухофрукtах mais do que frutas análogos (ameixa ameixa, passas – de uvas, damascos secos – damasco e t. p.), assim como frutas cheias de água, enquanto сухофрукtах não.
Almoço:
carne magra;- o peixe;
- saladas de vegetais;
- lean queijos;
- óleos vegetais;
- sopas;
- leguminosas.
Quando está cozinhando em casa, não seja preguiçoso a contagem de calorias de refeições prontas. Construa uma balança, calculadora e bloco de notas, que vai gravar os resultados de seus cálculos.
Jantar:
- lenta de carboidratos (cereais e legumes);
- baixo teor de gordura queijo cottage;
- trigo cozido peito de frango;
- o peixe.
A última refeição deve ser de 3 horas antes do sono, de outra forma, alienar todos os seus quadris e barriga em forma de gordura subcutânea.
Esperamos você já percebeu o quão interligados de calorias e o seu peso, e também o fato de que a primeira, e a segunda, você pode facilmente aprender a controlar. O resultado não vai esperar – após o primeiro dia de uma alimentação equilibrada você vai se sentir mais limpo, mais leve e mais saudável.