O papel da nutrição adequada, a fim de reduzir de peso conhecido de quase todos. Mas nem todo mundo entende o que exatamente se quer dizer com uma dieta saudável. Alguns são aconselhados a abandonar o consumo de carne e ir para a dieta de vegetais, outros ativamente perder peso em trigo sarraceno com o iogurte. Onde procurar a verdade, não é claro. Vale a pena entender o que é uma alimentação correcta para emagrecimento, e como se livrar quilos a mais, não perdendo a sua saúde.
Noções básicas de uma alimentação correcta
Na base de qualquer alimentação saudável em primeiro lugar fica a negação do uso da objetivamente junk food. O que se entende prejudiciais de uma refeição? Muitos nessa categoria se relacionam hidratos de carbono, outros afirmam que a causa do excesso de peso é a ingestão gordurosa do alimento, há defensores de uma versão sobre os perigos de proteínas.
Na verdade, o princípio básico de uma alimentação correcta – equilíbrio da dieta. Sobre a mesa, necessariamente, devem estar presentes proteínas, gorduras e hidratos de carbono em determinadas proporções. E a prejudicial de alimento, de que valerá a pena desistir, atualmente, relacionam-se os seguintes produtos e pratos:
- Alimentos ricos químicos, ingredientes e os amplificadores, o sabor e o aroma (doritos, nachos, biscoitos, amendoins, pipocas);
- Secos, produtos semi-acabados (purê de batata em frascos de alimentos de preparação rápida, concentrada secos sopas);
- Produtos de confeitaria e pastelaria, o período de armazenamento que é calculado em meses ou em anos;
- Fumado de produção de cozedura (carne, peixe), todos os pratos fritos, enchidos;
- Carrinhos de molhos.
A maioria destes produtos prejudica órgãos internos de uma pessoa, já para não mencionar que essas substâncias são depositadas nas laterais e nas coxas. Outros produtos naturais. Até mesmo a batata com bacon e pão pode estar presente na mesa, mas, claro, não é a base da dieta.
Aderindo à alimentação adequada para emagrecer deve observar os seguintes princípios:
- A redução calórica da dieta. O excesso de peso pode ocorrer quando o corpo chega mais calorias do que ele pode gastar. O excesso de são depositados sobre o estoque em forma de gordura. Para efetivamente perder peso, deve-se dar preferência a uma dieta de baixa caloria, outro caminho não existe.
- A preservação dos hábitos de volume de comida. O principal erro das pessoas quando a perda de peso – reduzir a quantidade de porções. Cortar calorias não deve ser, porque está habituado a quantidade necessária para um organismo para o funcionamento normal. Uma grande quantidade de baixas calorias de alimentos permite que o suficiente.
- O cumprimento de água modo. É essa a condição de qualquer alimentação saudável. A água desempenha um papel importante na vida do organismo, ela ajuda a limpar, eliminar resíduos e toxinas, o que permite rápida e eficiente de perder peso.
O modo de alimentação para emagrecer
De conformidade com a fonte de alimentação de modo a base do competente emagrecimento. Para além disso, para facilitar a cumprir uma dieta baixa em calorias e evitar a recaída, não se deve esperar por fortes crises de fome. Em pequenas refeições.
As refeições em pequenas quantidades de 5-6 vezes por dia mantêm a saciedade, pequenas porções de forma mais eficiente digerido. Os intervalos entre as aquisições não devem exceder a 2-2,5 horas, isso é o suficiente para completar a digestão de alimentos e uso recebido de energia pelo organismo.
Greve de fome é estritamente proibido. Existem sistemas de jejum, mas eles só podem ser de nomeação do médico, e são realizadas estritamente sob a supervisão de um especialista. Independente de inanição em casa pode causar danos.
Nutricionistas aconselham aderir a uma fonte de alimentação separada, na qual diferentes na composição de produtos são separados uns dos outros. Isso é necessário para o intestino, que teve a oportunidade de ser mais eficaz e rápido para digerir o alimento.
Vale ressaltar que o emagrecimento rápido pode provocar problemas de saúde, portanto, é melhor se ater aos princípios de uma alimentação correcta para reduzir o peso, e não de buscar seu objetivo, a qualquer custo.
Durante ativa a queima de gordura no sangue chegam acumulado queimar adiposo toxinas. É importante gradualmente a perder peso, a fim de venenos em tempo hábil retirados do corpo através de excretor do sistema.
Para obter decente resultado é aconselhável combinar uma nutrição adequada de atividade física. Só é necessário introduzir a obrigatoriedade da ginástica matinal, em sua programação, mais de tempo para realizar actividades ao ar livre, andar a pé.
O principal é comer o pequeno-almoço, o jantar mais leve
Outro importante postulado de uma alimentação correcta – pequeno-almoço obrigatório. De manhã, refeição, em nenhum caso, não é possível ignorar. Não importa que tipo de objetivos que persegue o homem perder peso ou simplesmente cuidar da sua saúde.
Muitas pessoas não experimentam as necessidades alimentares de manhã, por isso, anulou a primeira refeição por algumas horas. Muitas vezes isso acontece pelo motivo de que, na véspera do homem firmemente acabou de jantar em momento posterior.
É importante compreender que o organismo, depois de acordar, precisa de energia e nutrientes. Depois de uma noite é de pequeno-almoço permite executar o metabolismo e carregar o corpo com energia para todo o dia.
Se, de manhã há um não quer, você deve fazer um almoço leve, mas ao mesmo tempo nutritivo. É importante prestar atenção não é a quantidade de alimentos e para a sua qualidade. O melhor da cozinha na manhã vai ser uma variedade de cereais com frutas ou frutas, vegetais saladas, cozido ovos ou queijo cottage.
O almoço geralmente é depois do meio-dia, até a noite, uma pessoa capaz de vai chegar a fome. Fazer uma pausa no alimento não é possível. Não passar para o jantar, ajudar a correta snacks. Para saciar a resultante da fome, você pode beber um copo de água ou comer uma fruta.
O jantar deve ser mais leve, a dieta vale a pena pegar um sem calorias. Para perda de peso rápida entre o jantar e seguintes do pequeno-almoço não deve passar mais de 10 horas, a recomendação não seja, após as 18 horas e não contribuem para a redução de peso. A última refeição deve ser, o mais tardar até 2 horas antes do sono.
O menu da noite de ingestão de alimentos pode incluir refeições saladas de vegetais em um prato e uma carne magra, laticínios, ricos em proteínas, ovos, molhos. Estes pratos mais rápido deixam o estômago, e o homem pode, com conforto, a tempo de ir para a cama.
Após o jantar, é necessário leve a carga física, pode dar um passeio ou fazer as tarefas domésticas. Antes de dormir, para saciar a eventual fome beber kefir ou iogurte, comer uma maçã.
Alimentação saudável
De dieta, pressupõe o cumprimento de determinadas regras na escolha de produtos e pratos. Para manter a forma e a saúde, você deve aproveitar alimentares saudáveis pontas:
- 30 por cento da dieta humana deve ser de alimentos ricos em amido. É batata, pão, massas, cereais. Neste caso, é melhor escolher a soar sólido cereais variedades de produtos, que têm na composição da fibra. Ele permite que você mais sentir a saciedade, ajuda a limpar o intestino, restauração de seu trabalho. Grãos integrais como parte têm mais vitaminas e nutrientes.
- Legumes e frutas representam 40 por cento da dieta. Pode ser consumido todos os vegetais frescos, cozinhar, assar, cozinhar a vapor. Vale a pena desistir só a partir de tarugos de – ervilhas e milho. Frutas são permitidas quaisquer, mas usá-los é necessário à unidade, separados uns dos outros. Na dieta podem ser de doce de frutas, devem ser tem até 14 horas.
- Reduzir o consumo de sal. Fortemente alimentos salgados atrasa no corpo o excesso de água, o que pode causar problemas com o sistema circulatório, o coração, os rins. Vale lembrar que partes adquiridas produtos e temperos contêm grande quantidade de sal, cerca de 2/3 dias normais fazem-no com a refeição preparada. De recursos, vale a pena reduzir a quantidade de sal durante o cozimento.
- No menu, necessariamente, deve estar presente o peixe, que é acessível fonte de proteína, vitaminas, minerais e gordura insaturada. Os ácidos graxos variedades de peixes devem estar presentes na dieta pelo menos duas vezes por semana. A carne é escolher magra, cozinhe-o, sobretudo, para o par e o guisado com legumes ou cozer.
A dica! Por dia devem ser consumidos pelo menos cinco diferentes de frutas e legumes. Não vale a pena pensar que é difícil. Por exemplo, no café da manhã você pode comer uma banana, um lanche antes do almoço – salada de pepino e tomate. Para o lanche da tarde – salada de cenoura e, na noite de animais de olho de boi.
Você vai se interessar: artigo de visão geral de quantas calorias-banana, quais as vitaminas que ele contém e quais os males que protegerá o corpo.
No verão nos dias quentes a necessidade de incluir na dieta, tanto quanto possível de vegetais frescos. Isso permitirá que, na época de grande economia, nutre o corpo com vitaminas e minerais, reduzir o consumo de tempo de a cozedura. No calor o corpo dificuldades de lidar com a pesada refeição.
Doces – pode ou não?
Excesso de peso é muitas vezes contribui para a ingestão de açúcar. Ele, em grande quantidade está contida em produtos de confeitaria, doces prontos Pequeno-almoço, bebidas alcoólicas. É aconselhável pronto para substituir doces naturais produtos naturais – mel, frutas, frutas secas, frutas e legumes mesmo.
De açúcar desistir não é difícil, é só algum tempo não usá-lo durante o cozimento. Eliminar da dieta de doces deve ser gradualmente. Se é difícil perceber, então vale a pena, pelo menos, substituir o açúcar branco refinado em marrom. Você pode mimar-se, por vezes, o chocolate escuro.
É expressamente proibida a substituir o açúcar substitutos artificiais – aspartame e outros. Eles são muito prejudiciais para o corpo, essas substâncias sintéticas presentes em muitos produtos de confeitaria.
Como escolher a quantidade ideal de porções?
Aderindo à alimentação adequada para emagrecer você deve monitorar a quantidade de porções. Em uma recepção bastante a seguinte quantidade de alimento:
- Vários cereais – não mais de uma junta;
- Pão soar sólido de grãos – 2 peças por dia;
- Produtos lácteos (leite, iogurte, kefir, ryazhenka) – 1 copo;
- Coalhada natural 200 g;
- Frutas e legumes – uma porção, um volume de mais de dois handprints;
- Carne, peixe – do tamanho de um pedaço de não mais palma da mão do homem.
Equilíbrio de alimentos
Noções básicas de uma alimentação correcta incluem um princípio importante – a observância do equilíbrio principais nutrientes – proteínas, gorduras, hidratos de carbono. Afinal, o corpo é obtido a partir de alimentos não somente energia, mas importantes substâncias necessárias para o bom funcionamento de todos os órgãos.
Os produtos não têm a mesma o valor nutricional, e com a redução do número e da quantidade de alimento disponível a escassez de elementos importantes. Equilíbrio da dieta permite evitar tais consequências, como o aumento da fadiga, diminuição da atenção e da integridade, a deterioração da pele, das unhas, do cabelo.
Completo, a proteína deve ser ingerida continuamente, pois este é o principal material de construção para o tecido muscular. É particularmente importante que um número suficiente de proteína foram relatados durante o período de exercício físico. A dieta deve estar presente de carne magra, incluindo o peru e o frango, peixe, ovos e produtos lácteos.
É importante consumir carboidratos para emagrecer, é obrigatória a segunda componente da dieta com a correta nutrição. Deve ser dada preferência lenta de carboidratos, que longo tempo absorvida pelo organismo, fornecendo-se de sua energia.
Fontes de hidratos de carbono complexos são os cereais, a casca de arroz, a maioria das espécies de cereais, massas de trigo duro, soar sólido de grãos de pão, naturais nacos, cozido batata. Para usá-los é recomendado para o pequeno-almoço e almoço.
Uma parte importante a dieta gorduras. Para satisfazer a necessidade de gorduras, o suficiente para incluir no cardápio diário de carne, peixe, nozes, óleos vegetais, chocolate, queijo e até mesmo a gordura. Está provado que a ingestão de gordura promove a queima de lipídios saturados, que se situam em áreas problemáticas.
Mas as gorduras são gorduras de discórdia. Quando se diz sobre os perigos da gordura, trata-se de não úteis trans gorduras, a partir do uso que realmente vale a pena desistir. A prejudicial de fontes de gordura trans relacionam-se:
- Produtos de pastelaria;
- Assar comida (especialmente de preparação rápida – fast-food);
- Gorduras sólidas (um tipo de margarina);
- Pronto para produtos semi-acabados (creme, casas de crepes da mistura).
Receitas de pratos para a alimentação correta
Representando o menu para a semana, você poderá usar as seguintes acessíveis receitas de pratos de comida adequada.
Sopa
Ingredientes:
- 0,5 cob repolho;
- 2 cebolas e a cenoura;
- 1 doce búlgaro pimenta;
- 2 tomates;
- 3 l de fácil vegetais, o caldo de galinha ou água;
- Sal e ervas frescas.
Todos os vegetais são esmagadas e se somam em uma panela, derramado o caldo ou água e trazidos para ferver. A vontade de vegetais é determinada por que as cenouras. Antes de desligar, por 5-7 minutos, é adicionado sal a gosto e a folha de louro. Antes de servir a sopa polvilhado com de vegetação. Você pode adicionar meses de creme de leite.
Preste atenção na receita cevada em panela eléctrica,. Recomendo!
Bocal de peixe
Em 1 quilograma de peixe vermelho tomar:
- 1 cebola;
- 1 cenoura;
- 1 búlgaro pimenta;
- Tempero (aipo, a salsa, o agar-agar);
- O suco de limão.
Durante três horas ferver nadadeiras, a cauda e a cabeça, gradualmente retirando a espuma. Depois de uma hora de cozimento adicionar raízes e desfiado legumes. Uma hora e meia omitir os pedaços de peixe. Ferver ainda meia hora e retire a carne com raízes.
O peixe cuidadosamente desmontar peça por peça, para dobrar-se em utensílios de cozinha para enchimento. Decorar e verduras, fatias de limão. O caldo de peixe coe várias vezes através de uma gaze e cubra com o preparado de peixe. À noite, deixe em lugar fresco.
A importância da água
O corpo humano é vital a água. O cumprimento potável modo é um dos princípios de uma alimentação correcta. Sobre o uso de uma quantidade suficiente de água potável disse muitas e muitas vezes. Mas nem todos sabem que a quantidade de água que você deve beber um homem em dia, pode-se calcular de forma independente.
Limitações e sugestões para que a noite tem de beber 2-2,5 litros de água, não é procedente. Esta é a média de resultado, para entender a necessidade de água de uma determinada pessoa, deve ser de seu peso corporal em quilogramas, multiplicar por 30 ml. Obtido o número de litros e é necessário beber por dia.