O que comer para perder peso: uma lista de alimentos para uma nutrição adequada

Para perder peso, você não precisa se cansar com dietas rígidas. Você pode incluir em sua dieta diária alimentos que queimam mais calorias do que contêm. Os alimentos para emagrecer não devem ser apenas saudáveis, mas também saborosos. Uma alimentação saudável não é uma dieta de 2-3 semanas, mas sim um estilo de vida. É complementado por esportes, bom sono e ausência de maus hábitos.

O mecanismo de ação de queima de gordura de alguns alimentos

Para o funcionamento normal de todos os sistemas, o corpo precisa de gorduras, proteínas e carboidratos. Sua taxa depende da idade da pessoa, seu índice de massa corporal, nível de atividade física. A introdução de alimentos que queimam gordura na dieta promove a perda gradual de peso sem comprometer a saúde.

O mecanismo de queima de gordura está associado à capacidade de certos alimentos de afetar positivamente a perda de peso. Isso é possível devido às propriedades benéficas dos componentes que compõem os alimentos para perda de peso:

  • Saturação do corpo - fibras, proteínas e fibras dietéticas reduzem a fome. Esses ingredientes são encontrados em frutas, frutas vermelhas, legumes, grãos e ovos.
  • Aumente o metabolismo - os abacaxis contêm bromelaína, que acelera o metabolismo (metabolismo) e queima a gordura.
  • Limpeza - frutas e vegetais são antioxidantes naturais. Eles removem toxinas de tecidos e órgãos.
  • Conteúdo calórico negativo - aipo, no qual há menos calorias do que o corpo gasta para processá-lo.
  • Remover o excesso de líquido - pepino, salsa e maçã elimina o excesso de água no corpo, o que tem um efeito positivo na perda de peso.
comida para emagrecer

5 principais produtos de emagrecimento

5 alimentos para emagrecer irão ajudá-lo a atingir a figura desejada. Seu uso regular não apenas eliminará quilos extras, mas também melhorará o funcionamento de todo o corpo. Isso se deve ao conteúdo de vitaminas, micro e macroelementos dos alimentos. Inclua esses alimentos em sua dieta - e ela será equilibrada, saudável e nutritiva.

Aveia

Um café da manhã favorito para muitos que estão perdendo peso é a farinha de aveia. Ele contém tanta proteína quanto ovos. A composição da aveia contém substâncias úteis para perda de peso:

  • Fibra dietética - Enche o estômago, fazendo você se sentir satisfeito até a próxima refeição.
  • Aminoácidos - A valina fornece energia, aumenta o crescimento muscular, a arginina remove o ácido úrico.
  • Vitaminas - aumentam o metabolismo, fortalecem a imunidade.

Aqui estão algumas dicas para cozinhar e comer farinha de aveia:

  1. Faça mingaus com cereais não refinados - eles têm mais nutrientes do que os cereais.
  2. Cubra a aveia com água 30 minutos antes de cozinhar. Quanto menos mingau for cozido, mais nutrientes permanecerão nele.
  3. Polvilhe sementes de linhaça, frutas vermelhas ou nozes no prato acabado. Corte o açúcar.
mingau de aveia com framboesas para perda de peso

Iogurte natural

Dos produtos lácteos fermentados, o iogurte natural é o melhor para perder peso. É baixo em calorias e rico em proteínas e cálcio. Propriedades úteis do iogurte para perder peso:

  • restauração da função intestinal devido a lacto- e bifidobactérias;
  • melhoria dos processos metabólicos;
  • prevenção da constipação;
  • eliminação de toxinas;
  • diminuindo o nível de colesterol ruim.

O iogurte é considerado natural se seu prazo de validade não ultrapassar 14 dias. Outros alimentos são preparados com conservantes adicionados e não o ajudarão a perder peso. Use o iogurte como uma refeição independente ou como molho para salada.

iogurte natural para perda de peso

Ovos

Um ovo de galinha de tamanho médio contém 80 kcal e a proteína nele é mais de 12 g. Coma 2 ovos cozidos no café da manhã e você não sentirá fome até a hora do almoço. A proteína da clara do ovo ajuda a aumentar a massa muscular ao queimar gordura. Ovos cozidos contêm uma quantidade mínima de carboidratos - 1 g, gordura - 7 ge muitas vitaminas.

Para comer ovos em benefício da sua figura, siga as recomendações para cozinhá-los:

  • Ferva ovos cozidos, ovos cozidos, ovos pochê. Você pode fazer uma omelete no vapor.
  • Combine os ovos com farinha de aveia. Para os amantes de ovos fritos, é melhor adicionar um mínimo de óleo e mais espinafre, tomate e cebola.
  • Não coma gema, a menos que queira aumentar seus níveis de colesterol ruim.
  • Coma ovos de galinha, codorna, ganso e pato.
ovo de galinha cozido para perda de peso

Peixe gordo

Nutricionistas americanos descobriram que comer peixes gordurosos reduz o peso. É tudo sobre o ácido ômega-3, que é encontrado em peixes vermelhos e marinhos. A vitamina D e os ácidos saturados têm um efeito positivo no corpo:

  • acelerar o metabolismo;
  • reduzir o desejo por doces;
  • acalmar os nervos;
  • elimine o risco de comer demais.

Dicas úteis:

  1. Coma peixes gordurosos 3 vezes por semana.
  2. Escolha entre salmão selvagem, sardinha, truta de rio e tainha. Eles contêm pouco mercúrio em comparação com outros habitantes dos oceanos ou mares.
  3. Asse o peixe, refogue com vegetais ou cozinhe com ervas.
peixe vermelho com limão para perda de peso

Folhas verdes

Verduras frescas termicamente não tratadas são usadas em muitas dietas. Isso se deve ao alto teor de fibra alimentar nele. Eles regulam o processo de digestão, reduzem o apetite. As melhores folhas verdes para perda de peso:

  • Repolho- contém vitaminas A, C, K, remove as toxinas acumuladas do fígado. Coma repolho cru para obter mais benefícios do que cozinhar repolho.
  • Salada de alface- rico em vitaminas C, A, K. Comer folhas de alface melhora o metabolismo lipídico, perdendo quilogramas.
  • Espinafre- rico em magnésio, que apoia a função cardíaca normal. Conteúdo calórico - 22 kcal / 100 g. Adicione ervas frescas a saladas, sopas ou molhos.
  • Folhas de beterraba- contém 40 kcal / 100 g. São utilizados como acompanhamento ou adicionados a sopas.
  • Rúcula- remove o excesso de água do corpo. Existem apenas 22 calorias em 100 g de ervas. Rasgue a rúcula com as mãos, acrescente comida fresca aos pratos prontos.
rúcula para perda de peso

Vegetais para emagrecer

Você pode perder peso comendo mais vegetais frescos. Com baixo teor de calorias, amido e açúcares, esses vegetais contêm:

  • Alcachofra de Jerusalém, batata doce (inhame) - reduzem o apetite;
  • abóbora, cenoura, alcachofra, cebolinha - elimine a constipação;
  • pepinos, berinjelas, abobrinhas, tomates, couve-flor - remova o excesso de líquido;
  • beterraba, pimentão, abóbora, aipo, brócolis - queimar gordura;
  • abobrinha, acelga, pimenta caiena, couve de Bruxelas - aceleram o metabolismo.

Coma vegetais crus, cozidos ou assados sem adição de sal. Coma batata doce cozida ou assada. Ele contém muitos nutrientes que são essenciais para a nutrição dietética.

emagrecimento de vegetais

Produtos lácteos que queimam gordura

Coma apenas produtos lácteos fermentados de baixa caloria para perder peso. Ele contém o hormônio calcitriol, que promove a queima de gordura. Elimine o leite integral de sua dieta - ele contém uma grande quantidade de gorduras insolúveis, que são então depositadas no estômago ou nas coxas.

Os melhores laticínios para perda de peso:

  • Queijo tipo cottage- consiste em proteínas, elimina a deficiência de cálcio e reduz o apetite. Para perder peso, coma queijo cottage sem aditivos - creme de leite, geléia ou açúcar.
  • Queijo duro- um pequeno pedaço de parmesão, comido no almoço, elimina o desejo por doces, estimula o metabolismo.
  • Sérum- acelera o metabolismo, queima a gordura subcutânea.
laticínios para perda de peso

Doces seguros para o corpo

Ao perder peso, muitas pessoas têm dificuldade em desistir de doces. Mas a dieta proíbe comer carboidratos rápidos. É errado eliminar completamente esse componente da dieta. Doces que não estragam a figura:

  • Bagas- mirtilos, framboesas, melancia, groselha e cranberries aceleram o metabolismo. Eles compensam a deficiência de carboidratos. É útil comer frutas frescas, para fazer smoothies com elas.
  • Frutas- contém vitaminas, fibras e pectina. Frutas que queimam gordura - abacaxi, ameixa, toranja, abacate, damasco, laranja. Use-os para fazer saladas temperadas com iogurte desnatado.
  • chocolate amargo- sacia a fome, melhora o tônus vascular e a função cerebral. Coma 1-2 pastilhas de 50-100 g por semana.
  • Mel- contém muitas calorias, portanto, adicione 1 colher de chá. no chá ou refeições prontas.
  • Sorvete- preparado pelo congelamento de frutas frescas com adição de xarope. A sobremesa não contém gordura e a digestão de alimentos frios requer muita energia do corpo.
  • Canela- queima gorduras, reduz os níveis de açúcar. Adicione especiarias ao kefir, chá ou café. Dissolva 1 colher de chá em um copo de água fervente. mel e ½ colher de chá. canela. Esta bebida elimina a gordura subcutânea.
doces permitidos para perda de peso

Outros produtos para perda de peso

Outros produtos para perda de peso ajudarão a se livrar dos quilos extras:

  • vinagre de maçã- decompõe os compostos gordurosos, limpa o sangue. Diluir 1 colher de sopa. eu. vinagre em um copo de água e beba de manhã antes das refeições.
  • Mamão- consiste em enzimas que decompõem as proteínas. Coma 100g cada antes ou depois das refeições.
  • Leite de côco- contém substâncias úteis, satisfaz bem a fome. Substitua-o por óleos de cozinha.
  • Ruivo- acelera o metabolismo graças aos óleos essenciais da composição. Adicione o gengibre às refeições prontas, misture com água e limão.
  • Pimenta- contém capsaicina, que queima o excesso de calorias e acelera o metabolismo.
  • vinho tinto- estimula a produção de proteínas, o que evita o acúmulo de gordura. Beba vinho seco - é baixo em calorias, quebra as enzimas para melhor absorção.
  • Alho- ativa processos metabólicos, evita a deposição de gordura nas laterais e abdômen.
  • Amêndoa- satura o corpo com gorduras saudáveis. Destes, apenas 40% são absorvidos, por isso a noz não deixa calorias extras.
produtos para perda de peso

Regras de perda de peso com produtos para queima de gordura

A nutrição em uma dieta com queimadores de gordura deve ser balanceada e variada. Para perder peso, siga algumas regras:

  1. Elimine alimentos ricos em calorias e carboidratos de sua dieta.
  2. Controle a quantidade de água que você bebe - 1, 5-2, 5 litros por dia.
  3. Acompanhe suas calorias. Uma mulher precisa de 1100–1200 kcal por dia, um homem - 1. 500–1700 kcal.
  4. Nadar, caminhar ou correr pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
  5. Coma frutas, cereais no café da manhã, peixes gordurosos no almoço e vegetais, ovos ou carne no jantar.
  6. Coma kefir ou iogurte 3-4 vezes por semana para o funcionamento normal do estômago.
  7. Jantar 2-3 horas antes de dormir. Beba kefir antes de dormir se for difícil suprimir a fome.
  8. Coma muitas vezes - 4-5 vezes ao dia, mas em pequenas porções - 200-300 g.
  9. Abandone o açúcar, o sal, o álcool doce e o forte.
  10. Escolha métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, cozinhar no vapor, estufar ou assar.